Proteína na rotina real: como distribuir ao longo do dia
Para quem treina, a quantidade total de proteína importa, e a forma de dividir entre as refeições também. Um jeito prático de fazer isso numa agenda cheia.
Na rotina de muita gente, a proteína aparece quase toda no almoço e no jantar. O café da manhã fica no pão com café, e o lanche da tarde, quando existe, é um biscoito. Para quem treina, esse desenho tem espaço para melhorar, e o ajuste costuma ser mais simples do que parece.
Quanto costuma ser recomendado
A posição oficial da International Society of Sports Nutrition indica, para a maioria das pessoas que treinam, algo entre 1,4 e 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. É uma faixa de referência para pessoas saudáveis. A sua necessidade depende do objetivo, do tipo de treino e do seu histórico de saúde, e é definida na consulta.
Por que distribuir entre as refeições
O músculo responde ao estímulo de proteína refeição a refeição. Por isso, uma revisão publicada em 2018 propõe, como estratégia prática, dividir a proteína do dia em pelo menos quatro refeições, com uma boa porção em cada uma, em vez de concentrar quase tudo no jantar.
Onde a proteína costuma faltar
| Refeição | Como costuma ser | Um ajuste simples |
|---|---|---|
| Café da manhã | Pão com manteiga e café | Acrescentar ovos, queijo branco ou iogurte natural |
| Lanche da tarde | Biscoito ou só café | Iogurte, fruta com queijo ou um sanduíche com frango |
| Depois do treino | Nada, ou só uma fruta | Uma refeição com proteína e carboidrato |
| Jantar | A maior parte da proteína do dia | Manter a porção habitual, sem precisar compensar o resto do dia |
Fontes práticas para a agenda cheia
- Ovos, que podem ficar cozidos e prontos para a semana.
- Iogurte natural e queijos brancos.
- Frango, carnes e peixes já porcionados no congelador.
- Feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e outras fontes vegetais, que também contam.
- Suplemento proteico, que pode ser prático em alguns momentos, mas não é obrigatório.
Referências
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Este texto é informativo e não substitui uma consulta. Quantidades e escolhas dependem do seu objetivo, do seu treino e do seu histórico de saúde.
Danilo Macchi
Nutricionista, CRN-3 92333, com formação em antropometria ISAK. Antes da nutrição, foi gerente de produto em tecnologia, e trouxe de lá o hábito de decidir com dados. Atende presencialmente em São Paulo e online.
