O que comer antes do treino da manhã
Treinar cedo, com pouco tempo e sem estômago pesado. O que considerar na refeição de antes, conforme a duração do treino e o tempo que você tem até começar.
Quem treina antes do trabalho costuma ter pouco tempo entre acordar e começar. A dúvida é quase sempre a mesma: comer alguma coisa ou treinar em jejum? A resposta depende do treino, do tempo disponível e de como o seu estômago reage. Não existe uma regra única.
Duração e intensidade do treino
Em um treino curto e leve, como uma corrida tranquila de 30 a 40 minutos, muita gente se sente bem sem comer antes. Em treinos longos ou intensos, a refeição de antes tende a fazer diferença no desempenho, principalmente quando a sessão passa de uma hora.
Se o treino da manhã é o longão da semana ou um treino de tiros, vale chegar alimentado. Se é uma sessão leve, a escolha pode seguir o que você tolera melhor.
Quanto tempo você tem até começar
Quanto menor o intervalo entre comer e treinar, menor e mais simples deve ser a refeição. Carboidratos de digestão fácil costumam ser a base quando o tempo é curto.
| Tempo até o treino | Exemplos |
|---|---|
| Menos de 1 hora | Uma banana, pão com geleia ou mel, ou uma fruta com um pouco de aveia. |
| De 1 a 2 horas | Pão com ovos ou queijo branco, tapioca com recheio leve, ou iogurte com fruta e aveia. |
| Mais de 2 horas | Um café da manhã completo, com carboidrato, proteína e fruta. |
O que costuma pesar
Muita gordura e muita fibra logo antes do treino demoram mais para sair do estômago e estão entre as causas mais comuns de desconforto. Isso não torna esses alimentos ruins. Só pede que eles fiquem mais longe do horário do treino.
Não se esqueça da água
Você passou a noite inteira sem beber nada. Um ou dois copos de água antes de sair já ajudam, e o café também entra na conta. Para ter uma referência do dia todo, use a calculadora de água do site.
Depois do treino
Se você treinou em jejum ou com pouca comida, a refeição depois do treino ganha importância. Inclua uma boa fonte de proteína e de carboidrato. Sobre a proteína, vale ler também como distribuir a proteína ao longo do dia.
Referências
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493.
Este texto é informativo e não substitui uma consulta. Quantidades e escolhas dependem do seu objetivo, do seu treino e do seu histórico de saúde.
Danilo Macchi
Nutricionista, CRN-3 92333, com formação em antropometria ISAK. Antes da nutrição, foi gerente de produto em tecnologia, e trouxe de lá o hábito de decidir com dados. Atende presencialmente em São Paulo e online.
